يعد الماء عنصرا غذائيا أساسيا، ولا تستطيع أجسامنا إنتاج ما يكفي من الماء للعيش، لذلك نحتاج إلى استهلاك الماء من خلال الطعام والسوائل للبقاء على قيد الحياة.
والحفاظ على الترطيب هو أحد المكونات الأساسية للصحة الجيدة. لكن الكثير من الناس لا يحبون شرب الماء العادي كثيرا. الخبر السار هو أن هناك العديد من الطرق الصحية الأخرى لمساعدتك على البقاء رطبا.
ويعد الماء أمرا حيويا للعديد من جوانب عمل الجسم، وما يقرب من نصف دمائنا هي “بلازما الدم”، والتي تحتوي على أكثر من 90% من الماء. وتعد بلازما الدم ضرورية لنقل الطاقة والمغذيات والأكسجين إلى خلايا الجسم التي هي في أمس الحاجة إليها.
ويساعد الماء على التخلص من الفضلات عن طريق الكلى، كما أنه يساعد في الحفاظ على المفاصل، وعمل الجهاز الهضمي، والتحكم في درجة حرارة الجسم، وجعل الجلد ممتلئا وقويا.
وإذا كنت لا تستهلك كمية كافية من الماء، فقد تعاني من أعراض الجفاف مثل الصداع، والدوخة، والتعب، وانخفاض التركيز، والإمساك، وجفاف الفم. ويزيد التعرض للجفاف الشديد من خطر الإصابة بحصوات الكلى والتهابات المسالك البولية.
وإذا كنت تشعر بالعطش، فهذا يعني أن جسمك يعاني بالفعل من الجفاف بدرجة طفيفة، لذا تأكد من الانتباه إلى ما يخبرك به جسمك.
ما مقدار السوائل التي تحتاجها؟
تتغير كمية السوائل التي نحتاجها مع تقدمنا في العمر. بالنسبة إلى وزن الجسم، تقل احتياجاتنا. لذلك، يحتاج المولود الجديد إلى كمية أكبر من السوائل (لكل كيلوغرام من وزن الجسم) مقارنة بوالديه، وكبار السن لديهم احتياجات سوائل أقل من البالغين الأصغر سنا.
وترتبط متطلبات السوائل باحتياجات التمثيل الغذائي وتختلف من شخص لآخر. ويبلغ معدل دوران الماء الطبيعي لدى البالغين حوالي 4% من إجمالي وزن الجسم يوميا.
لذلك، على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلوغراما، فستفقد ما يقرب من 2.5 إلى 3 لترات من الماء يوميا (لا يشمل التعرق). وهذا يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك هذه الكمية من الماء من الأطعمة والمشروبات للحفاظ على رطوبتك.
وغالبا ما يتم ذكر ثمانية أكواب (أو لترين) يوميا على أنها كمية الماء التي يجب أن نستهدفها وطريقة لطيفة لتتبع مدخولك. لكنها لا تأخذ في الحسبان التباين الفردي بناء على العمر والجنس وحجم الجسم ومستويات النشاط. والكحول مدر للبول، ما يعني أنه يجفف الجسم عن طريق تعزيز فقدان الماء عن طريق البول.
ويتعرض بعض الأشخاص لخطر أكبر من الآثار الصحية الضارة الناجمة عن الجفاف ويحتاجون إلى إيلاء اهتمام خاص لتناول السوائل.
8 أفكار للحفاظ على السوائل
1. قم بتنزيل تطبيق تذكير شرب الماء على هاتفك
سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح خلال اليوم.
2. أضف النكهة الخالية من السكر
جرب منقوع الفاكهة الخالية من السكر في الماء لجعله أكثر جاذبية.
3. أضف بعض الفاكهة الطازجة
أضف بعض شرائح الليمون والتوت والأناناس أو البرتقال إلى زجاجة المياه للحصول على نكهة طبيعية. إذا تم حفظ الزجاجة في الثلاجة، فستبقى الفاكهة طازجة لمدة ثلاثة أيام تقريبا.
4. اصنع إبريق من الشاي المثلج (وليس المعبأة في زجاجات)
هناك العديد من الوصفات الرائعة الخالية من السكر على الإنترنت. يساهم الشاي أيضا في تناول السوائل.
5- اصنع مشروبا من الفاكهة
امزج الفاكهة الطازجة والثلج والماء في المنزل في الصباح واشرب لزيادة كمية السوائل التي تتناولها خلال اليوم.
6. قبل أن تأكل أي شيء، اشرب كوبا من الماء
اجعل من المعتاد أن تتناول كوبا من الماء قبل كل وجبة خفيفة أو وجبة.
7. تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء. ومن أفضلها التوت والبرتقال والعنب والجزر والخس والملفوف والسبانخ والبطيخ. احتفظ بوعاء مليء بالفاكهة المقطعة لتناول وجبة خفيفة في الثلاجة.
8. استخدم زجاجة ماء
خذها معك أثناء النهار واحتفظ بها بجوار سريرك طوال الليل.
التقرير من إعداد لورين بول، أستاذة صحة المجتمع والرفاهية، جامعة كوينزلاند، وإميلي بورش، اختصاصية تغذية وباحثة، جامعة كوينزلاند
